Strategi Nutrisi Biar Gak Bonking Saat Long Ride

Pertanyaan yang paling banyak saya terima di Instagram dijawab disini, dilengkapi dengan Tips sebelum, saat dan setelah ride.

Saya sering gowes dengan kawan-kawan untuk long ride lebih dari 100 km. Pernah saya gowes bersama Yoshi ke Bogor berjarak 130 km dan climbing setinggi 1.000 meter.

Sejak awal ride saya minta Yoshi drafting agar dia bisa menghemat tenaga. Sepeda dipacu dengan kecepatan 35-40 kpj, setelah ride sejam tampak Yoshi mulai melambat dan tidak bisa keep up, lalu mulai tertinggal.

Saya pelankan kecepatan lalu mengajaknya ngobrol. Sarapan tidak? bawa makanan? jawabannya tidak. Jelas sekali Yoshi mengalami gejala bonking alias kehabisan energi karena bagi Yoshi intensitas ride berada di zona 4.

Tanpa ada kalori masuk dan penyesuaian intensitas ke endurance zone maka tinggal menunggu bencana saja. Kontan saya ulurkan bekal makanan yang saya bawa dan secara rutin saya ingatkan dia untuk memasukan kalori ke dalam tubuh.

Inilah teori “bahan bakar” tubuh yang harus dipahami agar tidak mengalami bonking seperti yang dialami Yoshi itu.

Sistem energi di dalam tubuh manusia terbagi dua :

1. Sistem Aerobik: aktivitas intensitas rendah, sumber energi tubuh potensial dari pembakaran lemak tubuh (cenderung hemat karbohidrat).

2. Sistem Anaerobik : aktivitas intensitas tinggi, pembakaran lemak lebih rendah, pembakaran karbohidrat tubuh tinggi.

Penjelasan mudahnya adalah jika gowes santai, bahan bakar yang dipakai tubuh lebih banyak diambil dari cadangan lemak yang tersimpan di dalam tubuh dalam jumlah tidak terbatas. Ketika intensitas gowes ditambah maka tubuh akan mengakses “tangki bahan bakar” karbohidrat yang jumlahnya terbatas di dalam tubuh.

Kenapa lemak tubuh saya sebutkan sebagai sumber energi tidak terbatas? Bayangkan seorang climber dengan berat 50 kg dan kadar body fat 7 persen berarti cadangan lemak tubuhnya sekitar 3.5 kg yang setara dengan 31.500 kalori.

Kalau saya gowes 130 km bersama Yoshi hanya menghabiskan 2.300 kalori berarti energi lemak climber tadi bisa buat 13 kali ride sejauh 130 km dalam sekali jalan, itu itungan ekstrimnya. Namun kemampuan tubuh menggunakan energi dari lemak ini perlu dilatih sebelumnya, perlu bahasan terpisah untuk cerita ini.

Sumber bahan bakar berikutnya adalah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang siap pakai namun jumlahnya terbatas. Sehingga penting sekali memahami cara kerja karbohidrat di dalam tubuh kita :

1. Tangki karbohidrat di dalam tubuh yang terdapat di liver dan otot jumlahnya hanya sekitar 500 gram atau sekitar 2.000 kalori.

2. Kemampuan tubuh menyerap karbohidrat hanya 60-90 gram per jam.

3. Makin tinggi intensitas gowes (HR/Power makin tinggi) maka pembakaran bahan bakar semakin dominan menggunakan karbohidrat.

Dari fakta tentang karbohidrat, maka kita bisa mempersiapkan diri sebelum gowes dengan memastikan “tangki bahan bakar” terpenting yaitu karbohidrat terisi penuh dan ketika kita gowes tangki yang semakin berkurang isinya harus diisi terus tidak boleh kosong agar tidak terjadi bonking atau lemas.

Tip #1 - Persiapan makan sebelum gowes

1. Lakukan carbo loading sehari sebelum gowes, hati-hati dengan jenis asupan dan waktu makannya. Batasi makan besar sampai paling telat di siang atau sore hari, jangan sampai makan larut malam, bisa-bisa paginya perut bermasalah.

2. Sarapan pagi 2-3 jam sebelum gowes dengan karbohidrat sederhana seperti bubur, roti gandum, kurma, pisang, sedikit telur dan kopi bisa membantu penyerapan karbohidrat lebih efektif. Makanlah dengan makanan yang biasa dikonsumsi. Jangan coba hal baru di pagi hari sebelum event penting.

3. 15 menit sebelum gowes bisa konsumsi sedikit karbohidrat misalnya dari bar atau gel untuk memastikan tangki karbohidrat tubuh penuh.

4. Pastikan hidrasi tubuh sudah baik dengan minum yang cukup.

Rencanakan kebutuhan bahan bakar selama gowes dengan menghitung jarak dan intensitas gowes yang digunakan, ingat makin tinggi intensitasnya maka pembakaran karbohidrat semakin cepat.

Untuk gowes yang durasinya kurang dari satu jam tidak bawa makanan tidak masalah. Untuk gowes yang memakan waktu lebih dari satu jam apalagi gowes diatas 100 km penting untuk mempersiapkan makanan yang akan dibawa dengan baik.

Tergantung dari event atau latihan yang akan dijalankan. Jika tidak ada stop atau refreshment point maka baiknya membawa makanan di sepeda. Pilihan jenis makanannya sekarang cukup beragam ada yg sudah dikemas khusus dan dijual di toko-toko sepeda sehingga mudah dibawa dan mengandung nutrisi yang sudah diformulasi untuk olahraga. Bentuknya bisa solid seperti bar dan wafer, cair atau gel, pilihlah tergantung selera.

Tip #2 - Aturan konsumsi makanan selama gowes

1. Makanlah makanan selama gowes dalam jumlah kecil dan frekuensi lebih sering. Ingat penyerapan karbohidrat oleh tubuh terbatas hanya 60-90 gram. Tidak ada gunanya makan terlalu banyak sampai perut kenyang malah bisa menimbulkan masalah perut.

2. Jika mengkonsumsi gel pastikan dikonsumsi bersama air putih atau air mineral, penyerapan oleh tubuh akan lebih baik.

3. Persiapkan minuman dengan kandungan isotonik (sodium dan magnesium) dalam bidon, konsumsi sedikit-sedikit namun sering.

4. Hindari dehidrasi yang berlebihan, dengan minum satu bidon +/- 500 ml per jam gowes.

Tip #3 - Setelah usai gowes ada juga aturan dasar yang bisa kita ikuti

1. Segera makan untuk mengisi kalori.

2. Konsumsi protein untuk mencegah katabolisme otot dan mengurangi hormon stress (kortisol) yang diprodukai tubuh saat aktivitas.

3. Kembalikan hidrasi tubuh dengan minum lebih sering.

Tidak disarankan untuk membuat diri kelaparan atau kehausan saat latihan dan setelah latihan dengan tujuan untuk mengurangi berat badan.

Baiknya konsumsi nutrisi dan hidrasi yang cukup dan berimbang, ini adalah kunci recovery tubuh lebih cepat, dengan recovery yang baik kita bisa latihan lebih sering dan lebih lama

Penting untuk selalu melatih nutrisi dan fueling selama latihan karena setiap orang memiliki kebutuhan tubuh yang berbeda-beda, coba catat nutrisi yang masuk setiap kali kamu long ride, intensitas ride dan persepsi kamu akan ride tersebut, pelajari yang mana yang cocok untuk kamu dan jangan takut untuk melakukan perubahan di sana-sini, karena jalan menuju kesuksesan tidak hanya satu. Happy Riding!